ジェットラグ予防対策!海外旅行で絶対時差ボケしない方法12選

僕の海外旅行で時差ボケになると、予想以上につらいです!眠くなるし、頭は痛くなるし、めまいはするし。そんな時差ボケにならない方法があるのなら実践したいところですよね。そこで、ここでは実際に実践したい時差ボケの予防対策方法について説明します!

飛行機で絶対時差ボケしない方法

どうも!時をかけるチキンこと、チキンジャーニーのハルです!

海外旅行をしていると、日本は昼なのに現地は夜なんてことも多々あります。それの感覚のズレに惑わされ、時差ボケになってしまう人もいるでしょう!

ここで解説する時差ボケしない方法を知っておけば、つらい時差ボケも安心できるのではないでしょうか。

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1.離陸前の予防対策

ここからは、離陸前にやっておくと時差ボケになりにくい予防対策について紹介します。

1-1.疲労を蓄積させない

人間の身体は、生物時計というものが体内で設定されているんですよね。それは約24時間周期で時を刻んでいる体内時計のようなものだと思ってくださいね。

日本を出発する時間と現地に到着する時間というのは、時間がそれぞれ異なります。朝7時に出発して10時間飛行機に乗っていても、到着するのが夜17時ではないのです。

実際には時差というのがあり、10時間飛行機に乗っていても、現地は朝だったり夜だったりします。

そうなった時、環境のズレによって時差ボケになるのです。

疲労が蓄積されている状態だと、そのズレの影響を受けやすくなり、時差ボケにもなりやすくなります。海外旅行の前日はしっかり休んで、体力を回復させておくと良いです!

1-2.十分な睡眠をとる

これも時差ボケ予防としてはとても効果的です。外部環境のズレによって時差ボケになるのはわかったと思いますが、そのズレを修復するのに最適なのが睡眠です。

人間の体内時計というのは周期があり、自動的に夜になると眠くなるように設定されています。セロトニンとメラトニンが関係しているんですね。

睡眠不足のまま飛行機で移動すると、日本時間と現地時間のズレをより感じやすくなってしまうのです。前日は十分に睡眠をとるようにしましょう!

1-3.太陽光を極力浴びない

飛行機に乗る前は、極力で良いのですが太陽光は浴びないようにしてください。太陽光を浴びると人間の身体は目覚めてしまいます。

そうなると、日本を出発した時と現地に到着した時で差を感じやすくなってしまうのです。もちろん太陽光を浴びないということは難しいですが、旅行前は建物の中で過ごすのが良いです。

ただ、太陽光は体内時計をリセットしてくれる働きもあるので、出国後や帰国後には効果的です。

2.フライト中の予防対策

ここでは、フライト中にできる時差ボケの予防対策を紹介します。

2-1.時計を現地時間に設定する

飛行機に乗ったら、まずは時計を現地時間に合わせるのが効果的。腕時計でも良いですし、携帯電話やスマホの時計でも良いです。

早い段階で現地時間を把握しておき、それに合わせて行動をすると時差ボケになりにくいと言われています。

日本が昼だとしても、現地が夜だとしたら飛行機で寝てしまうなど、現地の生活リズムに合わせて行動してみてください!

2-2.機内食を食べる

飛行機で提供される機内食は、実はおおよそですが現地時間の食事に最適な時間に合わせて提供してくれることが多いです。

現地が夜の19時頃なら、その周辺で機内食が出てくることが多いはず。それをしっかり食べることによって、生物時間を到着地に合わせることができるのです。

機内食を食べないという方がいますが、何も食べずに過ごすと体内時計も狂ってしまって、逆に時差ボケしやすくなることもあるので注意が必要でしょうね!

2-3.十分な水分をとる

水分が不足すると、人間の身体は色々な症状を引き起こすんです。頭痛やめまいを引き起こすことも多いです。それは時差ボケの症状にも似ている点がありますね。

また、人間は水分不足になると、血流が悪くなるだけではなく、体温調節も難しくなるらしい。極端な例ですが、飛行機の中は乾燥しやすいということもあって、人間の身体には意外と過酷です!

細胞全体の水分も失われるので、代謝が悪くなってしまうこともあります。それは間接的にではあるものの、時差ボケを誘発する原因になることがあるのです。

水分が不足するとイライラの原因になったり、精神も乱れてしまうことがあります。快適な旅行のためにも、適宜水分補給をしましょうね!

2-4.ブルーライトを極力見ない

携帯電話やスマホ、パソコンの画面からは、ブルーライトというのが発せられています。普通に画面を見るだけでは感じにくいですが、このブルーライトが厄介なやつなのです!

ブルーライトは人間の脳を覚醒させてしまう働きがあり、眠れない状況や興奮した状況にしてしまうことがあります。

そうなると、現地時間に合わせて寝たりすることも難しくなるのではないでしょうか。実際にブルーライトを見ると体内時計にも影響が出てくるので、眠りたい時は1時間~2時間前には触らないようにすることが重要です。

2-5.現地時間に合わせて寝る

現地時間に合わせて寝ておくと、時差ボケを解消することも可能です。例えば、日本を出発したのが昼間や夕方でも、現地が夜なのだとしたらフライト中に寝てしまいましょう。

極力現地の人の生活に合わせることによって、身体をそのタイムゾーンに慣れさせることが重要です。

僕の時差ボケの場合は、とにかく眠くなるので、飛行機の中ではある程度寝るようにしています。そうすることで、現地に到着してからも行動をコントロールしやすいですからね!

3.着陸後の予防対策

着陸後もやっておくと安心の予防対策の方法があるので、そちらも合わせて解説しますね。

3-1.眠くても寝過ぎない

現地では突然眠くなることがあります。本当気絶するんじゃないかってくらい眠くなることがあるんです。時差ボケしてしまうと睡魔が襲ってくるのですが、眠くても寝過ぎないことが重要です。

寝るのは夜だけにして、変な時間帯に眠らないように頑張ってください!笑

例えば、現地で昼寝をしてしまうと体内時計は狂ったままになります。時差ボケを治すためには、生物時間を現地に合わせることが必要なので、寝るのは夜にしてください!

3-2.太陽光を浴びる

どうしてもつらい場合は、太陽光を浴びるようにするのが良いです。時差ボケの治し方としても有名な方法で、多くの方が利用しています。

太陽光を浴びることによって、体内時計がリセットされると言われています。眠気が強い場合は、一度太陽を浴びてみてください。

難しいことは僕にはわからないのですが、太陽光を浴びることでセロトニンを分泌させることが可能となります。セロトニンが分泌されると、目が覚めるんですよね。

また、セロトニンは夜になるとメラトニンの分泌に変化するため、正しいリズムでの睡眠を促進してくれますよ!

3-3.適度な運動をする

現地で適度に運動することによって、身体の巡りを良くすることが可能です。身体がしっかり循環するようになれば、時差ボケの体調不良も改善することが可能と言えるでしょう。

もちろん、そこまでガッツリ運動する必要はありません。

僕の場合はマッサージやストレッチをすることで、身体の血行を良くしてます。本当に簡単なもので良いので、身体を動かしてみてください。

汗をかけば頭もスッキリするでしょうし、良い方法ですよ!

3-4.夜は十分な睡眠をとる

海外旅行の場合は、夜もなかなか眠れないかもしれません。夢にまで見た海外旅行では、夜ももったいなくてついつい楽しんじゃうことが多いですよね!

それはわかります!わかりますが、夜は十分な睡眠をとるようにしてください。

少なくとも、5時間~7時間程度は寝るようにすると、次の日から全然体調が違います。興奮して眠れないという方も、ベッドに入ってゆっくりするだけで体力が回復するでしょう!

時差ボケには睡眠がとても効果的です。

気付いたら慣れている時差ボケ

時差ボケは最初はつらいのですが、実は慣れてしまうものです。僕も何度か時差ボケを経験しています。ただ、慣れちゃいました!笑

1.時差ボケに気付かない人

実際に時差ボケには、気付かない人も多いです。現地では「あれ?ちょっと眠いな」と思うことや「フラフラするなぁ」と思うこともあると思います。

しかし、それが時差ボケだと自覚せずに行動している人もいるのです。実際にはそれくらいの症状であることも多いので、気付いた時には慣れているということも多々あります。

僕の場合は「あぁこれが時差ボケかぁ」と思ったのですが、それも回数を重ねるごとに気付かなくなりました!ただ耐えるのだ!笑

2.生活リズムが整っている人は注意

生活リズムが普段から整っている方は、時差ボケになりやすいと言われています。普段きっちりとした生活をしているのに、海外旅行のジェットラグマジックにかかってしまうんでしょうね!

身体が普段の生活リズムと違うというのは、とてもストレスになるものです。だからこそ、毎日健康的な生活をしている人ほど、時差ボケになりやすいのです。

周りの環境に対して対応しやすい方は、社会的同調因子が多く、時差ボケにもなりやすいです。身体が適応しやすい人は良いのですが、神経質な人や真面目な人、内向的な人は時差ボケになりやすいとも言われています。

僕は仙人みたいな生活をしているにも関わらず、生活リズムは意外とちゃんとしているので、最初はつらかった!笑

でも慣れるので大丈夫ですよ!

まとめ

海外旅行では、まるで時間を飛び越えているかのような感覚を楽しむことができちゃいます。しかし、脳と身体が混乱してしまうことも!それが時差ボケと呼ばれるものです。

海外でもジェットラグと呼ばれて、意外と悩まされている方は多いですよね。快適に海外旅行を楽しむためにも、予防対策はしておきたいところです!

ここで解説した絶対に時差ボケにならない方法を参考にして、楽しい旅行を!

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