時差ボケを防止する予防対策方法!体内時計を調節する治し方と解消のコツ

「もう時差ボケなんて嫌だ」

どうも!
体内時計が大きなのっぽの古時計、「CHICKEN JOURNEY」のハルです!笑

海外旅行をする時「時差ボケしたら嫌だなぁ」という人もいるかもしれません!
僕は時差ボケを何度も経験していて、いつも睡魔に食べられてしまいます。
時には仕事や勉強にも支障が出ることも……。

日本時間と現地時間に慣れていないと、時差ボケすることも多いですよね。
そこで、ここでは時差ボケする人のために時差ボケの予防対策方法を解説します!

「これからは時差ボケしないぞ」という人は、ぜひ実践してみてくださいね。
みなさんが時差ボケを克服して、より楽しく海外旅行できれば幸いです。

時差ボケを防止する予防と対策

頭がふわふわして宇宙でも彷徨っているかのような気分になる時差ボケ……嫌ですよね。
時差ボケは人によって感じ方も違うからこそ、飛行機に乗ることが不安な人もいます!

会社や学校もあるし、やっぱり時差ボケになると困るという人も多いと思います。
僕も時差ボケして頭がくらくら、猛烈な睡魔が襲ってくるということを何度も経験しています。

ここからはそんな時差ボケの予防対策方法を解説します。
飛行機に乗ることで時差ボケする人が多いので、飛行機での予防対策をメインに紹介しますね。

ここで説明する方法を試せば頭がこんがらがることはないので、安心してくださいね。

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1.出発前の予防対策

ここからは、出発前にやっておくと時差ボケになりにくい予防対策について紹介します。

1-1.疲労を蓄積させない

人間の身体は生物時計というものが体内で設定されているんですよね。
それは約24時間周期で時を刻んでいる体内時計のようなものだと思ってください。

日本を出発する時間と現地に到着する時間というのは、時間がそれぞれ異なります。
朝7時に出発して10時間飛行機に乗っていても、到着するのが夜17時ではないのです。

実際には時差というのがあり、10時間飛行機に乗っていても、現地は朝だったり夜だったりしますよね。
日付変更線を超えると1日戻ったり進んだりすることもあります。

そうなった時、自分が置かれた環境の歪みによって時差ボケになるのです。
当然、普段生活しているリズムと違うので頭が混乱してしまいます。

疲労が蓄積されている状態だと、そのズレの影響を受けやすくなり、時差ボケにもなりやすくなります。
海外旅行の前日はしっかり休んで、体力を回復させておくと良いですね!

1-2.十分な睡眠をとる

時差ボケを防止したいなら、十分な睡眠を確保するのは効果的と言われています。
外部環境と内部環境がずれると時差ボケするのですが、その歪みを調整するのに最適なのが睡眠なのです。

人間の体内時計には周期があり、自動的に夜になると眠くなるように設定されています。
逆に朝には目が覚めるようになっているのです。
これにはセロトニンとメラトニンという脳内物質が関係しています。

セロトニンとは生物時計や神経内分泌、睡眠、体温などを調節してくれます。
メラトニンとは生体リズムの同調など、身体や心が感じる時間を調節してくれるものです。

睡眠不足になると日本時間と現地時間の違いを調節することが難しくなります。
そのため、前日は十分に睡眠をとるようにしましょう!

1-3.太陽光を極力浴びない

移動する前は、極力で良いのですが太陽光は浴びないようにしてください。
太陽光を浴びると人間の身体は目覚めるようにDNAに組み込まれています。

太陽光を浴びると日本出発時刻と現地到着時刻の差を感じやすくなってしまうのです。
もちろん太陽光を浴びないということは難しいですが、旅行前は建物の中で過ごすのが良いかもしれませんね。

ただ、太陽光は体内時計をリセットしてくれる働きもあります。
出国後や帰国後には効果的なので、上手に太陽光を浴びて調節しましょう。

2.移動中の予防対策

ここでは、移動中にできる時差ボケの予防対策を紹介します。

2-1.時計を現地時間に設定する

飛行機などに乗ったら時計を現地時間に合わせるのが効果的です。
腕時計でも良いですし、携帯電話やスマホの時計でも良いです。
近年は海外対応モデルもあるので、そちらで現地時間に設定してください。

早い段階で現地時間を把握しておき、それに合わせて行動をすると時差ボケになりにくいと言われています。
これは日本を出発する時はもちろん、日本に到着する時も同様です。

現地時間に合わせて早い段階から調節しておくと時差ボケ防止になります。

2-2.機内食を食べる

飛行機で提供される機内食は、おおよそ現地時間の食事に最適な時間に合わせて提供してくれることが多いです。

現地が夜の19時頃なら、その周辺で機内食が出てくることが多いはず。
それをしっかり食べることによって生物時間を到着地に合わせるのが大切です。

機内食を食べないという人もいますが、何も食べずに過ごすと体内時計も狂ってしまって、逆に時差ボケしやすくなることもあるので注意が必要でしょうね!

2-3.十分な水分をとる

水分が不足すると人間の身体は色々な症状を引き起こすことがあります。
脱水症状になると頭痛やめまいを引き起こすことも多いです。
飛行機の中は乾燥していて水分も多く消費してしまうことがあるので注意してください。

また、人間は水分不足になると血流が悪くなるだけではなく、体温調節も難しくなると言われていますので、適度に水分補給してください。
飛行機の中ではもちろん、現地を観光している時なども同様です。

水分不足になると細胞全体の水分も失われ、代謝が悪くなってしまうこともあります。
それは間接的にではあるものの、時差ボケを誘発する原因になることがあるのです。

また、イライラしたりムカムカしたり、精神も乱れてしまうことがあります。
快適な旅行のためにも、適宜水分補給をしましょうね!

2-4.ブルーライトを極力見ない

スマホやタブレット、パソコンの画面からはブルーライトが発せられています。
画面を見るだけでは感じにくいですが、このブルーライトが厄介です!

ブルーライトは人間の脳を覚醒させてしまう働きがあると言われています。
長時間見ていると眠れない状況や興奮した状況にしてしまうことがあります。

そうなると、現地時間に体内時計を調整することも難しくなってしまうでしょう。
時差ボケにならないようブルーライトにはあまり見ないように。
もし眠りたいなら1時間~2時間前には触らないようにすることが鉄則です。

2-5.現地時間に合わせて寝る

現地時間に合わせて寝ておくと時差ボケにならず上手く調節できます。
例えば、日本を出発したのが昼間や夕方でも、現地が夜なのだとしたら移動中に寝てしまうというのが効果的と言えるでしょう。

現地の人の生活に合わせることによって身体を現地のタイムゾーンに慣れさせることで時差ボケしにくくなります。

僕は時差ボケして眠くなるので、飛行機の中ではある程度寝るようにしています。
しっかり睡眠を確保しておけば、現地に到着してからも調整しやすいですからね!

3.到着後の予防対策

到着後もやっておくと安心の予防対策の方法があるので、ここから解説しますね。

3-1.眠くても寝すぎない

現地では突然眠くなってしまうこともありますよね。
本当気絶するんじゃないかってくらい眠くなることがあるんです。
時差ボケしてしまうと睡魔が襲ってきますが、眠くても寝すぎないことが重要です。

寝るのは夜だけにして、いつも寝ていない時間に眠らないようにしましょう!
体内時計に刻まれた生活リズムが崩れると時差ボケしやすくなるので、いつも寝ている時間に寝ること!

例えば、現地で昼寝をしてしまうと体内時計は狂ったままになってしまいます。
時差ボケを治すためには生物時間を現地に合わせることが必要なので、夜寝るようにしたいですね。

3-2.太陽光を浴びる

時差ボケが辛いなら太陽光を浴びるようにするのも良いかもしれません。
太陽光を浴びるのは時差ボケの治し方としても有名な方法です。

ある研究によると太陽光を浴びることで体内時計がリセットされると考えられています。
太陽光を浴びることで体内でセロトニンが分泌され、目が覚めるんですよね。

また、セロトニンは夜になるとメラトニンの分泌も促進してくれます。
より正しいリズムでの睡眠をサポートしてくれるので太陽に当たるというのも効果的です。

3-3.適度な運動をする

現地で適度に運動することによって身体の巡りを良くするのも効果的です。
身体の機能が循環するようになれば、時差ボケの体調不良も改善できるはずです。

もちろん、そこまでガッツリ運動する必要はありません。

僕の場合はマッサージやストレッチをすることで、身体の血行を良くしてます。
場合によってはエステやスパに行って、身体をリラックスさせるのが良いですね。

汗をかけば頭もシャキッとするので、時差ボケ特有のくらくらした感覚も軽減できます。

3-4.夜は十分な睡眠をとる

海外旅行の時には夜もなかなか眠れないということもあるでしょう。
海外旅行では夜になっても時間がもったいなくて、無理にでも観光する人が多いかもしれませんね!

それの気持ちもわかりますし、僕もやってしまいます!笑
でも、夜は十分な睡眠をとるようにしてください。

少なくとも、5時間~7時間程度は寝るようにすると次の日から全然体調が違います。
興奮して眠れないという人もベッドに入ってゆっくりして体力回復に努めましょう。

時差ボケが治らない人の対処と治し方

海外旅行をして時差ボケになってしまうと1週間前後悩まされることもあります。
時差ボケが長引くと実はかなり辛いです……もういやん!笑

でも、時差ボケを解消する方法もありますのでご安心を。
ここからは時差ボケが治らない人におすすめの対処方法と治し方を解説します。

どれもすぐに実践できるものなので試してみてくださいね。
頻繁に時差ボケする僕が厳選したものなので、ぜひ時差ボケを撃退しちゃいましょう!笑

1.体内時計を調節する

時差ボケはいつもと違う生活リズムに脳が対応しきれず、体調不良を引き起こします。

そのため、普段の自分の生活に合わせて行動すると良いです。
体内時計は睡眠や食事、運動などによって自動で調節されていきます。

体内時計は生物時計とも呼ばれていて、DNAレベルで刻み込まれています。
時差ボケは本来の自分のサイクルに同調させようとして起こるものなので、体内時計を正常に戻すよう行動すれば治るはずです。

また、人は昼間に太陽を浴びてセロトニンを分泌させると、夜はメラトニンが分泌されるようになると言われています。

メラトニンには眠気を誘う働きがある他、体内時計を調節する働きも期待できます。
つまり、太陽を浴びてセロトニンを浴びるようにするとメラトニンが分泌され、より体内時計も正常になるということですね。

2.運動をする

時差ボケは体内リズムを取り戻す必要があるので、運動をするのも効果的です。
運動をすることで本来の生活リズムを取り戻し、調子も良くなります。

効果的なのはウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動です。
海外旅行後に激しい運動はおすすめできないので、散歩がおすすめです。

外の空気を肌で感じ、自然に身を任せることによって時差ボケも自然と治ると言われていますよ!

3.睡眠時間を整える

体内時計が時差によって狂ってしまうと、やはり睡魔が襲ってきます。
そういう場合は無理せず眠るのも良いですが、寝すぎは禁物。
睡眠時間は夜にまとめて確保するようにしましょう。

理想的な睡眠時間は7時間前後ですが、旅先では数時間寝るだけでも違ってきます。
日本で時差ボケに悩まされる場合は、夜に多めの睡眠を確保してくださいね

眠れない場合は睡眠薬を使うのも良いのですが、慣れていないと逆に体内時計が狂ってしまうこともあるので、注意が必要となりますね。

4.薬を飲む

時差ボケに効果が期待できる特効薬はありません。
ただ、メラトニンの分泌を促進してくれるサプリメントや貼るタイプのパッチなど、時差ボケに効果的と言われる薬もあることはあります。

また、アルゼンチンの研究チームによると、バイアグラなども時差ボケを解消する可能性があるという結果を発表しています。
さすがに、海外旅行で使うことはないとは思いますけどね!笑

薬よりも食べ物や飲み物などで解消した方が良いかもしれません。

5.お酒を飲む

お酒を飲むことで、脳を一種の麻痺状態にすると時差ボケが治ると言われています。
これに関してはアルコールの力を借りるものなのであまりおすすめはできません。

ただ、普段からお酒を飲むという人は、それが生活習慣の一部になっていることも。
そんな時には適度なアルコールで睡魔をコントロールしてみても良いかもしれません。

時差ボケはいずれ慣れる?!

時差ボケに慣れていないと意外と辛いのですが、実は慣れてしまう人が多いです。
僕も何度か時差ボケを経験していまが、慣れちゃいました!笑

人間は環境の歪みがあっても、それを上手に調整する機能があります。
あまり海外旅行をしない人は、この調節機能が人よりも弱いだけなのです。

そのため、何度も何度も飛行機に乗っていると意外と慣れます。

1.慣れていないだけかもしれない

時差ボケをする人は、単に慣れていないだけという人もいます。
現に時差ボケに近い症状が出ていても、気づかないという人もいるのです。
それくらい、時差ボケによる体調不良は曖昧なものです。

飛行機に慣れていないと、どうしても神経が過敏になってしまって、より外因性リズムと内因性リズムが狂いやすくなってしまいます。
このリズムというのは、徐々に調節する力が身についていきます。

結果的にちょっとしたことでは時差ボケしなくなります。
もちろん、人によって違いますが、時差ボケ防止のためにはなれることが重要です。

2.リズムを意識して行動

人間は毎日のリズムというのがありますよね。
僕の場合は朝起きて仕事をして、昼にはブログを書いて、夜には寝ます。
みなさんも自分のリズムというのがあるのではないでしょうか?

このリズムがずれればずれるほど実は時差ボケになりやすいです。
逆に言えば自分の中で「これと言った生活リズムはない」という人は時差ボケにもなりにくいと言われています。

海外旅行の場合は普段の生活リズムとは大きく違った行動が多くなります。
夜更かししたり早起きしたりすることもあるでしょう。
そもそも飛行機の時間によって活動時間も大きく変わります。

生活リズムが整っている人ほど体内時計も単調で正確なので、逆に時差ボケしやすくなります。

まずは、環境に慣れていくことが重要ですね。

まとめ

僕のように体内時計の調節機能が弱いと時差ボケしてしまうかもしれません。
ただ、時差ボケは予防対策をしっかり意識しておけば問題はありません。
そもそも何度も海外旅行していると慣れてきます。

人によってどんな方法が合うのかは、その人によって違ってきます。
まずはここで紹介した方法を試してみてはいかがでしょうか?
予防や対策さえしっかりしておけば時差ボケという悪魔が襲ってくることはありません!

ここで紹介した絶対に時差ボケにならない予防対策の方法を意識して、海外旅行でも時差ボケに悩まされる人が減ってくれると嬉しいです。

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