海外旅行先で眠れない原因と対策!寝れないなら睡眠薬に頼るべき?

「海外旅行先でぐっすりと熟睡したい!」

どうも!
寝るのが大好きな「CHICKEN JOURNEY」のハルです!

みなさんは環境が変わっても眠れる人ですか?
僕は神経質なところがあって、ちょっとした環境の変化でも不眠症のように眠れなくなってしまうことがあります。
海外旅行でも眠れないことが多々あります。

寝たいのに寝れないのは地獄の苦しみ。
不眠症になったことがある人ならわかると思いますが、思いっきり熟睡できないのって本当に辛いんですよね。

そこで、ここでは海外旅行先で眠れない原因と対策について解説する他、寝れない時に睡眠薬に頼るべきかどうかも解説します。
ぜひともぐっすり眠って万全の体調で観光を楽しんでくださいね!

日本人の多くは睡眠に満足できていない

最近「よく寝たぁ」と起きれていますか?
……きっとそういう人は少数派ですよね。
歯磨き粉のCMよろしく「今日も最高の朝♪」なんて思える人は、むしろほとんどいないんじゃないかと思います。

海外旅行に限らず、実は毎日の睡眠に不満を持っている日本人は多く、実に2割~3割が何かしらの睡眠障害を抱えているなんて話も。
予備軍も含めると5割以上は快適に寝れていないというのが現実!

不眠症に限っては日本人の5人に1人が悩まされているという話もあり、なかなかぐっすりと熟睡できている人はいません。

海外旅行で過ごす夜もしっかり眠りたいところですが、なかなか寝付けなかったりすぐ目が覚めてしまったりすることもあると思います。
そうなると体調不良になるだけでなく、全力で海外旅行を楽しむこともできなくなってしまうかも!

慣れない旅先だと睡眠のリズムも崩れてしまいがちなので、原因と対策を知り、しっかり夜は休息できるようにしましょう。

海外旅行先で眠れない原因

日常生活から不眠症気味の人もそうでない人も、海外旅行の最中に何らかの睡眠障害になってしまうことは意外と多いです。

単純に眠れなかったり、寝ても起きてしまったり、はたまた逆に寝坊してしまったりすることもあるのが海外旅行の睡眠事情です。
僕も海外旅行中に眠れぬ夜を過ごしたことがあります。
……寝ようとすればするほど寝られなくなるもどかしさ!

まずは、眠れなくなる原因を知ることが大切
不眠症の医学的な原因は以下の通りです。

  1. 身体的要因(Physical)
  2. 生理学的要因(Physiological)
  3. 心理的要因(Psychological)
  4. 精神医学的要因(Psychiatric)
  5. 薬剤的要因(Pharmacological)

これは医学的に「5つのP」と呼ばれているもので、人間はこれらの要因から不眠症などの睡眠障害を引き起こすと考えられています。
ただ、ここでは難しく説明する気はないので、もっと噛み砕きながら海外旅行先で眠れない原因について解説しますね。

1.体内時計の狂い

海外旅行では時差がある国に行くことも多くなる他、飛行機による長時間フライトによって体内時計が狂ってしまうことがあります。
体内時計が狂ってしまうと時差ボケという症状に陥り、睡眠のリズムまでもが一時的に変わってしまいます。
これが現地で眠れない原因の1つですね。

人間にはDNAレベルで太陽で目覚めて月とともに眠るという生体リズムが刻まれているのですが、それらは時差で乱れてしまいます。
海外と日本での活動時間にズレが生じる結果、「今は朝なの?夜なの?」と身体が適応できずに寝れなくなってしまうわけです!

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2.自律神経の乱れ

人間は神経によって臓器や血管の働きを調整しており、体内の環境は自律神経と呼ばれるものによって常に左右されるわけです。
この自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、活動中は交感神経、休憩中は副交感神経が働いています。

それぞれの神経によって普段は身体の調子を整えているわけですが、これが海外旅行中に乱れてしまうことがあります。
自律神経が乱れるとめまいや吐き気、頭痛や腹痛、動機や息切れなどの症状が見られる他、睡眠障害の原因にも!

その他にも不安感や恐怖感が強くなることで眠れなくなる原因になることもあるため、旅先では自律神経にも注意が必要です。

3.睡眠環境の変化

海外旅行先によっては宿泊施設の環境がいつもと大きく違い、快適に眠れるような環境ではないことも多々あります。
日本人は神経質な人も多く、毎日快適な寝具に囲まれて寝ているため、現地の宿の設備によっては眠れなくなることも!

よく「枕が変わると眠れない」という人がいますが、これは自分自身で眠れないと思い込んでしまっているのが原因です。
人間に限らず動物は環境が変わると眠れないものです。
これはある意味で生き物が持つ生存本能の1つなので、そこは割り切りましょう。

4.極度の高揚や興奮

海外旅行は見たこともない世界の連続で、異国の地についつい気分も高揚し、興奮もずっと続いてしまいます。
夜になっても気持ちが高ぶったままなんてことも。
その極度の高揚や興奮が睡眠の妨げになるのです。

ただ、起きている時に観光で歩き回るとセロトニンが分泌され、寝る時にはメラトニンに変化して眠りを誘ってくれます。
朝や昼にいかに太陽の光を浴びて行動するかで夜の眠気もまた違ってくるため、太陽光を浴びて感情を調節しましょう!

5.過度な不安や心配

初めての海外旅行は不安や心配もあるはず。
その過度な不安や心配によって眠れなくなるということも多く、現地で不眠症になる人の多くはこれが原因です。
考えても仕方ないことを考えてしまう人は要注意!

悩むほどに脳が活性化され、寝れないこと自体がストレスとなり、徐々に神経の働きも過敏になってしまいます。
その無限ループによって不眠になることも。
まずは「きっと大丈夫」と気楽に考えましょう。

海外旅行先で寝れない時の対策

海外旅行は疲労も桁違いのため、いくら時間がもったいないと言っても、ちゃんと眠って身体を休ませてあげたいですよね。
現地で寝れないと体力も回復できません!

そこで、ここからは海外旅行先で寝れない時の対策を紹介するため、眠れないと思ったらぜひ試してみてください。
僕も眠れない時に試している方法なのでぜひ!

1.マイ寝具を持参する

普段使っているベッドや布団、毛布に枕などがあるだけでも安心なので、眠れなさそうならマイ寝具を持参するのがおすすめ。
海外では寝具が合わないこともあるため、できる限り日常で使っている快眠グッズも含めて持っていくと眠りやすいです。

2.準備を万全にする

何か懸念があると人は眠れなくなります。
海外旅行に慣れていない人は不安や心配もあると思うので、まずはそれを払拭できるように準備を万全にすると良いです。
完璧に準備できれば、朝までぐっすりと眠れます。

僕の場合は次の日に着る服はもちろん、観光で必要となる荷物などもまとめてしまってから眠りにつくようにしています。
翌日の身支度の負担を少なくすれば安心して眠れます!

3.スマホやパソコンを絶つ

海外では現地で撮った写真をSNSにアップするため、スマホやパソコンを寝る直前まで使っているという人も多いと思います。
ただ、その画面から発せられる悪魔に要注意!
睡眠にとっての天敵、それがブルーライトです。

ブルーライトは強いエネルギーを持ち、眼球内の角膜や水晶体で吸収することができず、網膜まで到達してしまいます。
そして網膜が光の影響を受けると脳が活性化されます。
当然、頭が冴えてしまって眠れなくなるので、寝る1時間~2時間前にはスマホやパソコンを絶つようにしてください。

4.ストレッチや筋トレをする

不眠には軽いストレッチや筋トレも有効です。
身体を動かすことによって血行が良くなり、自律神経も整いやすく、程よい疲労が質の良い眠気を誘ってくれるわけです。
軽い運動は交感神経から副交感神経を優位にするスイッチとなり、すんなりとスムーズに入眠できたりします。

また、身体は一度温めてから冷ますことによって眠気を誘発できるため、就寝する1時間~2時間前に運動しておくと効果抜群。
ただ、やりすぎると逆効果なのでほどほどに!

5.お風呂やシャワーに入る

眠れない時に有効なのがお風呂やシャワーです。
温かいお湯に入ったり浴びたりすることで血流が良くなり、自律神経のバランスが自然と整うようになります。
寝付きが悪い人ほどお風呂やシャワーがおすすめ!

熱いお湯だと逆に身体がびっくりしてしまうので、ぬるま湯でじくりと身体を温め、リラックスできる状態を作りましょう。
心身ともに緊張する海外旅行では癒しの時間が大切です。

6.ホットミルクを飲む

寝れないならホットミルクを飲むのもあり。
これには諸説あるのですが、動物の牛乳には睡眠を促進するメラトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。
また、幸せホルモンのメラトニンも生成してくれます。
さらにはリラックス効果のあるカルシウムまで!

ホットミルクを飲めば100%眠れるとは言いませんが、感覚として「正露丸を飲んだら腹痛が治る」みたいなイメージ。
「ホットミルクを飲んだから眠れる」と自己暗示のように思い込むことによって、睡眠モードに入るスイッチになります。

飲みすぎには注意ですが、どうしても眠れないなら試してみる価値があると思います。

7.お酒は飲まない

アルコールには眠気を誘う効果があります。
しかし、就寝前に飲むのは避けたいです。
確かにお酒を飲むとよく眠れるという人もいますが、大量に飲酒するとアルコールを分解しなくてはならず、身体も休めません!

海外旅行でお酒を飲むという人もいますが、飲み慣れていないお酒を飲むと身体の処理が追いつかなくなってしまいます。
結果的にトイレに行く回数も多くなり、睡眠の質は最悪に。

8.無理に寝ようとしない

海外旅行は予定を詰め込んで「明日はこれとあれとそれを満喫するぞ」なんて考えてしまっている人もいますよね。
ただ、眠れないと翌日の予定に支障が出ると考えてしまって、逆に「寝なくちゃいけない」と自分を追い込んでしまいます。

寝れないなら無理に寝ようとしないこと。
とりあえず横になって目を閉じるだけでも十分!
もしくはどうしても眠れないなら一度起きて、眠くなるまで違う場所で何かをするというのも気持ちのリセットになります。

9.太陽の光を浴びる

海外旅行では飛行機の移動時間も長くなることが多く、太陽の光を浴びれずに数十時間以上活動することもありますよね。
そうなると時差ボケして眠れなくなります。

太陽の光を浴びることによって、生体リズムのズレをリセットすることができるため、朝や昼にたっぷり浴びてください!
現地で太陽光を浴びると体内時計も整います。
どうしても眠いなら昼寝もありですが、昼寝するなら15時前に20分~30分ほど寝るくらいがちょうど良いです。

10.眠れないことを忘れる

人間って不思議な生き物で、一度眠れないことが気になってしまうとずっとそれが頭に残ってしまう生き物だったりします。
眠れないと思えば思うほど眠れなくなるもの!

まずは寝れないことを受け入れてください。
そして眠れないことを忘れてしまうのがベスト。
気にすれば気にするほど眠れなくなるので、他のことをして気を紛らわせるようにするだけでも気の持ちようが全然違います。

海外旅行先での睡眠薬には要注意

旅先で寝れない時の対策として、睡眠薬を服用するという人も珍しくはありません。

ただ、旅先での睡眠薬には注意してください!
生体リズムが変化して眠れなくなっている時に睡眠薬に頼りすぎると、自律神経の調節機能に影響が出てくることもあります。
できる限りは薬に頼らずに眠れる環境を作るのがベストです。

よく勘違いしている人が多いのですが、市販されているものは睡眠薬ではなく睡眠改善薬と呼ばれるものがほとんどです。
これは医師が処方するものではないため、あくまでも効果は人によって違い、そもそも効果が得られないなんてこともあります。

どうしても海外旅行で睡眠薬を使いたいということなら、医師の処方を受けた薬のみにしましょう!

なお、使い方を間違うと耐性ができて眠れなくなるだけではなく、薬の量も多くないと効かなくなるので注意してください。
理想としては食事や運動など、普段の生活習慣などから睡眠の質を改善していくのが一番ですね。

まとめ

海外旅行で睡眠はとても大切なものです。
ただ、事実として慣れない旅先で眠れなくなってしまう人も多く、それがトラウマになってしまうことも少なくありません。
そんな時には寝れない原因と対策を知っておきましょう。

睡眠薬に頼るのも悪くはないのですが、市販の睡眠改善薬とは違うものなので、医師と相談してから処方してもらうのもあり。
でも、理想としてはより自然な状態で眠りに入ることなので、そこは睡眠環境の改善を試してみてください。

ここで紹介した海外旅行先で眠れない原因と対策を知り、旅の疲れを上手に解消しながら観光を楽しんでくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

ライター、ブロガー、フォトグラファー。 チキンだけど世界の絶景、世界遺産、秘境を求めて彷徨っています。 臆病者だからこその目線で、海外旅行初心者の方のために情報をまとめています。